Dieta e shëndetshme, disa këshilla të mira për vitin 2019

Kundër diabetit, obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës

Duke ndryshuar ushqimin, duke reduktuar konsumin e kripës, disa vajra dhe yndyra, duke kufizuar konsumin e sheqerit dhe duke shmangur alkoolin: këto janë pesë sugjerimet e dhëna nga Organizata Botërore e Shëndetësisë për t’u përballur me vitin e ri me një dietë të shëndetshme, për të na ndihmuar të luftojmë infeksionet dhe për të shmangur probleme të tjera shëndetësore si obeziteti, diabeti, sëmundjet e zemrës.

Ndryshoni ushqimet

Për të pasur një dietë të ekuilibruar, është e rëndësishme të hani një përzierje ushqimesh me bazë si gruri, misri, orizi, patatet, bishtajoret, pemët dhe perimet e freskëta dhe ushqimet me origjinë shtazore (si mishi, peshku, vezët dhe qumështi). Është më mirë të parapëlqeni drithërat, dhe nëse doni një meze të lehtë mund të shtoni edhe perime të papërpunuara, kikirikë, arra dhe fruta të freskëta. Është mirë të mbani mend se nuk ka një superushqim të shëndetshëm: duhet të jetë dieta e duhur për të qenë e shëndetshme. Madje, ka ushqime të shëndetshme që, nëse hahen në sasi të mëdha, bëhen toksike.

Reduktoni kripën

Për të reduktuar kripën, të cilën shumica e njerëzve në botë e konsumojnë dyfishin e dozës së rekomanduar ditore (ekuivalente me një lugë çaji), OBSH rekomandon përdorimin e saj me masë kur gatuhet dhe zvogëlimin e përdorimit të salcave pikante, shmangien e ushqime të kripura dhe nëse hani fruta të thata, zgjidhni variantet pa kripë dhe sheqerna të shtuara. Është gjithashtu një lëvizje e mirë për të mos vënë kripë dhe erëza në tryezë dhe kontrolloni etiketat e ushqimit. Në Itali, një mesatare prej 10 gramë kripë në ditë është konsumuar, dy herë më shumë se OBSH rekomandon. Një sugjerim për të reduktuar konsumin e kripës është që të përdorin bimë dhe erëza për salca: ata japin shije dhe nuk dëmtojnë shëndetin tuaj. Në të vërtetë, disa erëza të tilla si shafran i Indisë, kanellë dhe xhenxhefil i bëjnë pjatat më të shijshme dhe kanë antioksidantë, anti-inflamator dhe vlera neuroproteknike.

Reduktoni yndyrat

Për të zvogëluar yndyrat, sidomos ato trans që duhet të shmangen, sugjerimi është që të zëvendësohen me gjalpë dhe sallatë me vaj soje, kallam, misër, luledielli dhe shafran, hani mish të bardhë dhe peshk, preferoni të piqni në vend të skuqjes. Kujdes, jo të gjitha yndyrat janë të dëmshme dhe disa janë të domosdoshme dhe të shëndetshme. Kërkesa e përditshme shkon në mes të 20 dhe 30 për qind të totalit të kalorive. Omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore janë gjithashtu shumë të mira, gjithashtu të quajtura thelbësore sepse ne nuk i prodhojmë ato, por ne duhet t’i prezantojmë ato me ushqim. Ata që duhet të shmangen gjithmonë, siç u tha, janë yndyra trans, sepse rrisin kolesterolin e keq dhe zvogëlojnë atë të mirë. Për t’i shmangur ato, thjesht lexoni etiketat e ushqimeve industriale edhe kur bëni pazaret mos blini ushqime ku gjeni “yndyra vegjetale të hidrogjenizuara”.

Reduktoni sheqernat

Për të reduktuar sheqernat, shpesh të fshehura në ushqime dhe pije të përpunuara, duhet të kufizohet konsumi i pijeve të gazuara dhe të ëmbla, siç janë lëngjet e frutave ose pluhurat, pijet energjetike dhe sportive dhe u thoni ushqimeve me sheqer për fëmijët. Sheqernat e shtuara janë të dëmshme jo vetëm për shkak se ato rritin shumë dhe shpejt glikeminë, duke shkaktuar një mbingarkesë të pankreasit që duhet të prodhojë aq shumë insulinë për t’i shkatërruar (një përpjekje që në afat të gjatë të çon drejt rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit); në fakt, sheqeri i thjeshtë ju shëndosh, sepse sjell kalori “të zbrazëta” pa vlerë ushqyese dhe është pro-inflamator deri në pikën e favorizimit të shfaqjes së sëmundjeve kardiovaskulare; ai gjithashtu ka efekte negative në mëlçi dhe në tru, ndryshon florën bakteriale të zorrëve dhe rezervat minerale të organizmit, përveç kësaj duket sikur konsiderohet një shkak kontribues i kancerit.

Eliminoni alkoolin

Alkooli nuk mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme: nuk ka nivel të sigurt për konsumimin e tij. Për shumë prej njerëzve edhe sasi shumë të vogla mund të përbëjnë një rrezik serioz për shëndetin. Duhet të shmanget nëse jeni shtatzënë, duke ushqyer me gji, duke vozitur, nëse keni probleme shëndetësore ose nëse merrni ilaçe që mund të ndërveprojë me alkoolin. Studimet e fundit kanë treguar se nuk ka nivel të sigurt të alkoolit: vetëm konsumi zero nuk është i rrezikshëm./GazetaShqip

Lini një Përgjigje

Adresa juaj email s’do të bëhet publike. Fushat e domosdoshme janë shënuar me një *